Come dovrebbe essere un allenamento per una donna ginoide che cerca di eliminare chili in eccesso, ritenzione idrica e gonfiore?

Andando in palestra non hai fatto altro che peggiorare la tua situazione, vero?

Partiamo dalla base:

Se hai un fisico a pera tenderei ad accumulare grasso principalmente nella zona inferiore del corpo.

Prima brutta notizia: se madre natura ha deciso che quelle sono le tue zone ostinate, quelle saranno le tue zone ostinate… That’s it!

Mi spiego meglio: il fisico a pera, mela, arancia, tutte le frutte che vuoi ce l’avrai sempre.

Questo non significa che allora non ci potreai lavorare e migliorare di molto la tua composizione corporea.

Per farlo, però, dobbiamo capire come funziona il nostro corpo ed agire di conseguenza.

Partiamo dall’anatomia.

Utilizzerò termini comprensibili a tutti, non preoccuparti.

Ognuno di noi ha dei punti in cui il grasso è più ostinato che in altri.

Ti è mai capitato di iniziare un programma per perdere ritenzione idrica o grasso nelle gambe e tutto quello che hai perso sono stati il tuo seno le tue guance?

Stai connessa che tra poco arrivano anche le notizie belle, eh…

Perché si perde grasso ovunque meno che in quei punti?

Immaginati il grasso corporeo come una vasca da bagno piena d’acqua.

Quando toglierai il tappo vedrai scendere il livello dell’acqua dall’alto, e solo alla fine vedrai svuotarsi completamente la vasca, fino al livello del tappo.

Ecco, quelle in fondo, vicino al tappo, sono le tue zone ostinate.

Quelle da cui il grasso andrà via per ultimo.

Da una parte, quindi, dovrei allenarti per dare armonia dal punto di vista muscolare e dall’altra dovrai seguire un piano alimentare che ti permetta di perdere il grasso in eccesso.

Perché sì, la prima cosa che devi fare è ridurre il grasso corporeo.

Come dovrebbe essere impostato, quindi, un allenamento per una donna ginoide?

Ora qui dobbiamo fare un paio di distinzioni.

Perché il fisico a pera, come tutti gli altri, è semplicemente una questione di bilanciamento fra grasso e muscolo.

Iniziamo!

Scenario 1:

Sei già al tuo peso forma, la forma a pera è visibile solo impegnandosi a cercare, ti alleni già da anni con carichi, quindi hai già una buona base muscolare e vuoi solamente gambe più sottili.

Allora potrai fare tutto il contrario di quello che dovresti fare nella situazione opposta.

Sempre due donne ginoidi ma con punti di partenza diversi.

Quindi potrai ridurre i carichi, fare esercizi a corpo libero, slanci, calci all’aria come i cavalli, utilizzare cavigliere ecc…

Perché?

Perché i muscoli sono esseri semplici.

Se li alleni seriamente crescono, se li lasci stare, o li alleni senza che si crei uno stimolo di crescita, si riducono.

Lungi da me, però, dire che devi smettere di allenarti…

Ricapitolando: hai già massa magra costruita negli anni, sei normo peso e vuoi ridurre ulteriormente ritenzione idrica e circonferenza nelle gambe?

Allora puoi allenarti con esercizi, per così dire, a corpo libero, per comprendere tutti gli esercizi detti poco fa.

Ovviamente il tutto deve essere accompagnato da un’alimentazione personalizzata.

Ma questo lo do per scontato.

Scenario 2:

Sei sovrappeso, con grasso localizzato nella parte inferiore del corpo, con ritenzione idrica e gambe gonfie.

Nella tua vita ti sei allenata poco, magari un paio di mesi, anche in palestra, ma mai nulla di continuo.

Magari sei andata a seguire corsi o allenamenti un po’ per tutti o magari avevi una scheda studiata su di te ma, molto probabilmente, non avevi associato un piano alimentare corretto e mangiavi più o meno a caso.

Andiamo a vedere un allenamento per una donna ginoide, in queste condizioni, per eliminare ritenzione idrica e gonfiore?

Sarà esattamente il contrario di quello detto sopra, nello scenario 1.

Le tue priorità saranno:

1. Costruire massa muscolare.

No, non diventerai big gym, con una programmazione adeguata.

Già per prendere un paio di chili di massa muscolare, ad un uomo servono mesi, anni di allenamento.

Figurati per una donna che ha dei livelli di testosterone molto più bassi.

Quelle che vedi sopra fanno uso di sostanze diverse, non preoccuparti.

Per leggere un’articolo completo riguardante l’allenamento per donne over 40 o in menopausa vai a questo articolo

Andrai a tonificare, costruendo muscolo, che non hai!

Non esistono cose del tipo: “Eh ma alle medie facevo tanto sport, per quello le gambe muscolose.”

Signore, vi svelo un segreto: non è muscolo quello, è grasso.

2. Ridurre il grasso corporeo tramite una dieta personalizzata, non quelle dell’influencer, dei giornalini o trovate su Internet.

Quindi come devi allenarti per costruire massa muscolare?

Premessa: dovrai allenare tutto il corpo, anche la parte superiore.

Questo a livello visivo ti darà armonia e non ti farà apparire, appunto, una pera.

Non sembrerai rachitica sopra e con il culone sotto (ops, sorry)…

Per farti un’analogia:

sai qual è il primo modo utilizzato per ridurre il giro-vita?

Allenare spalle e schiena, per creare quell’effetto visivo a “clessidra”.

Dopodiché dovrai pensare l’allenamento della parte inferiore con esercizi che vanno dalle sei alle 12 ripetizioni.

Questo presuppone, a meno che non sia una donna completamente de-allenata o con problematiche (scenario tre), l’introduzione di carichi.

Voglio ricordarti, che è il carico che si deve adattare le ripetizioni.

Facciamo un esempio per far capire tutti, prendendo un esercizio a caso per la parte inferiore del corpo.

Prendiamo il più conosciuto: lo squat.

Come detto dovrai mantenerti in un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12.

Come dovrai scegliere il carico da utilizzare?

Sarà quello che ti permette di fare quelle ripetizioni, semplice.

Esempio pratico: se dovessi fare 8 ripetizioni, sarà il carico che ti permetterà di fare proprio quelle 8 ripetizioni, non una di più e non una di meno.

Per qualcuno potrebbe essere sufficiente farlo a corpo libero, per altri caricando 10, 20,100 chili…

Capisci che dipende dalla tua forza.

E così via per tutti gli esercizi che sceglierai per allenare la parte inferiore del corpo.

Il consiglio, per una persona intermedia, è quello di scegliere uno o due esercizi fondamentali, cioè che coinvolgono più gruppi muscolari, come squat, affondi, stacchi a gambe tese o semi tese, step up ecc…

E aggiungere, poi, uno o due esercizi complementari, cioè che coinvolgono maggiormente un solo gruppo muscolare.

Prendiamo ad esempio un focus glutei: hip thrust, ponte glutei, frog pump, slanci con elastici o ai cavi, crab walking, ecc…

Un’altra cosa intelligente da fare, per evitare di sentirti le gambe pesanti a fine allenamento è quella di allenare nella stessa giornata prima la parte inferiore e poi la parte superiore.

Questo ti permetterà di favorire il microcircolo.

Anche qui, e lo diamo ancora una volta per scontato, sarà necessario abbinare una dieta precisa per te.

Perché, come detto all’inizio, l’allenamento servirà per lavorare sulla parte muscolare e la dieta aiuterà a ridurre il grasso corporeo.

”Eh ma io ho problematiche fisiche, non posso fare esercizi di questo tipo”;

passiamo, quindi, lo Scenario 3:

Sei una donna sovrappeso, con grasso localizzato nella parte inferiore del corpo e hai problematiche fisiche che non ti permettono alcuni movimenti o che semplicemente non ti permettono di allenarti come gli altri.

In questo caso, la prima cosa che ti consiglio di fare è quella di farti seguire da qualcuno che sa che cosa puoi o non puoi fare, in relazione ai tuoi impedimenti.

Questo vale per tutti gli scenari, ma per te ancora di più.

Prendi tutto quello che sentirai ora come un consiglio generale.

Non ti conosco e non conosco i tuoi problemi fisici.

Nei casi più semplici, però, dovrai iniziare, appunto, da cose semplici.

Perché molto probabilmente per te anche un calcio all’aria allenante.

L’obiettivo sarà quello di passare poi ad esercizi più complessi aggiungendo del carico,

quindi accedere lo scenario due, per poi arrivare ad essere normo peso, avendo ridotto la forma ginoide, avendo abbastanza muscolo per finire a lavorare per snellire ancora di più le gambe e i tuoi glutei,

passando di fatto lo scenario uno.

Considera questi scenari come una scala.

Parti dal tuo punto di partenza e piano piano, anno dopo anno, sali in questa scala.

Tutto chiaro?

Ah, non c’è bisogno di andare in palestra, ci si può organizzare anche da casa.

All’inizio basterà il peso del tuo corpo, poi man mano che andrai avanti potrai acquistare qualche peso per poche decine di euro.

A meno che tu non voglia diventare realmente forte ma allora l’obiettivo sarà diverso rispetto al fine di questo video.

Anzi, il 90% delle nostre clienti, tutti i prima e dopo che vedi sui nostri profili social, si allena da casa.

Potrai appartenere a qualsiasi scenario, ma ricordati di allenare tutto il corpo, non solo la parte bassa.

Stai con me ancora un po’ perché ti darò una chicca bonus al termine di questo video.

Però prima parliamo un secondo di cardio.

E’ sempre importante farlo, in primis per allenare il muscolo più importante del nostro corpo: il cuore.

Attenzione però a non eccedere con cardio a grande impatto come corse, salti, ecc…

Sono tutti esercizi altamente infiammatori per una donna, che ricordo avere un sistema linfatico diverso dall’uomo e che fa più fatica ad eliminare i prodotti di scarto che si generano a livello cellulare in questi tipi di allenamento, che portano poi a gambe pesanti, ritenzione e gonfiore.

Prediligi attività a basso impatto come camminate veloci, cyclette ecc…

Ora arriviamo la chicca finale.

Se sei una donna che ha gambe gonfie e pesanti tutto l’anno allora c’è una tipologia di allenamento indicato per la donna ginoide che potrebbe fare al caso tuo.

Questa metodologia consiste nell’allenare di seguito due gruppi muscolari distanti fra loro.

Per esempio fare un esercizio per la parte inferiore del corpo e successivamente uno per la parte superiore.

Questo permetterà di allenare comunque la parte muscolare del tuo corpo, ma di aiutare la circolazione e il microcircolo, spostando il sangue dal basso verso l’alto.

Semplicemente, quindi, dovrai mischiare la tua scheda di allenamento, alternando esercizi per la parte alta ad esercizi per quella bassa.

Questa metodologia di allenamento si chiama PHA (Peripheral Heart Action).

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo, se hai domande scrivimele nei commenti.

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