In questo articolo vedremo tutto quello che dovrai fare per non ingrassare a Natale.
Troverai anche un esempio di alimentazione pre Natale, per arrivare pronta alle feste.
Le feste di Natale sono un momento di gioia e condivisione, ma possono anche rappresentare una sfida per le donne over 40 o in menopausa, che sono più soggette ad ingrassare.
Secondo un recente studio, infatti, le donne ingrassano in media 2,5 chili durante le feste natalizie. Questo aumento di peso è dovuto a diversi fattori, tra cui:
- L’aumento dell’apporto calorico, dovuto al consumo di cibi e bevande ricchi di calorie, come dolci, alcolici e cibi precotti.
- La riduzione dell’attività fisica, dovuta al fatto che le persone tendono a trascorrere più tempo a casa o a fare meno attività fisica durante le feste.
Ecco 10 consigli per prepararsi al Natale senza prendere chili:
- Segui una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, fibre e proteine.
- Fai esercizio fisico regolarmente.
- Prepara i pasti in casa, così puoi controllare meglio le calorie.
- Adotta un approccio mindful eating, prestando attenzione a ciò che mangi.
- Seleziona alimenti che ti fanno sentire sazio, come le proteine e le fibre.
- Bevi molta acqua.
- Utilizza piatti piccoli.
- Se vai a un buffet, alzati solo una volta.
- Non esagerare con gli alcolici.
- Non ti preoccupare se sgarrai qualche volta.
In questo articolo, vedremo come prepararsi alle feste di Natale con una dieta e un allenamento adeguati, in modo da evitare di prendere troppi chili e ritrovarsi insoddisfatte del proprio corpo.
Dieta
La dieta è fondamentale per mantenere il peso forma e prevenire l’accumulo di grasso.
In particolare, le donne over 40 o in menopausa dovrebbero seguire una dieta che:
- Sia ricca di frutta, verdura e fibre, che aiutano a regolarizzare la digestione e a prevenire la stitichezza.
- Preveda un consumo moderato di proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare.
- Limiti il consumo di carboidrati raffinati, che vengono rapidamente digeriti e assorbiti dall’organismo, causando un aumento della glicemia e della produzione di insulina.
A fine articolo troverai un esempio di menù settimanale da poter utilizzare la settimana precedente alle feste.
Consigli per compensare gli sgarri natalizi
Se sai che durante le feste di Natale sgarrerai, puoi compensare in modo da evitare di ingrassare.
Ecco alcuni consigli:
- Elimina i carboidrati dall’altro pasto della giornata. Se sai che a cena sgarrarai, elimina i carboidrati dal pranzo e viceversa.
- Fai esercizio fisico specifico per donne over 40 o in menopausa. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e a prevenire l’accumulo di grasso. Se possibile, fai esercizio fisico prima di sgarrare, in modo da svuotare le riserve di glicogeno muscolare.
Così facendo una volta che mangerai carboidrati post esercizio fisico, una parte di questi verrà utilizzata per riempire di nuovo le scorte di glicogeno, e non verrà indirizzata al grasso.
Altri consigli per le donne in menopausa
Oltre a dieta ed esercizio fisico, ci sono altri consigli che possono essere utili per le donne in menopausa che vogliono prepararsi al Natale senza ingrassare.
Ecco alcuni esempi:
- Preparare i pasti in casa. Così si può controllare meglio la quantità di calorie e di grassi contenuti nei cibi.
- Adottare un approccio mindful eating. Significa prestare attenzione a ciò che si mangia, gustando ogni boccone e senza distrarsi.
- Scegliere alimenti che aiutano a sentirsi sazi. Ad esempio, le proteine e le fibre.
- Bere molta acqua. L’acqua è fondamentale per la salute e può aiutare anche a perdere peso.
Ecco alcuni esempi di alimenti e ricette sane che si possono consumare a Natale:
- Per la colazione: yogurt greco con frutta fresca e semi oleaginosi, latte vegetale con cereali integrali e frutta secca, smoothie verde con frutta, verdura e yogurt.
- Per il pranzo: insalata di verdure con pesce o carne magra, pasta integrale con verdure grigliate, lenticchie in umido con verdure.
- Per la cena: pollo al forno con verdure, pesce spada alla griglia con verdure, pasta integrale con pesto di basilico e verdure.
- Per gli spuntini: frutta fresca, yogurt greco, frutta secca.
Suggerimenti specifici per le donne in menopausa
Ecco alcuni suggerimenti specifici per le donne in menopausa che vogliono prepararsi al Natale senza prendere troppi chili:
- Utilizza piatti piccoli. Questo può aiutarti a mangiare porzioni più piccole senza accorgertene.
- Se vai a un buffet, alzati solo una volta. In questo modo, eviterai di mangiare troppo.
- Non esagerare con gli alcolici. Gli alcolici sono ricchi di calorie e possono farti perdere il controllo.
Seguire questi consigli può aiutare le donne in menopausa a prepararsi al Natale senza prendere troppi chili. Con un po’ di impegno, sarà possibile godere delle feste senza rinunciare al proprio benessere.
Ed ora il bonus promesso all’inizio.
Ecco un menù settimanale da utilizzare come dieta pre Natale per non ingrassare:
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con frutta fresca e semi oleaginosi
- Pranzo: insalata di rucola, pomodori, cetrioli, carote e avocado, filetto di salmone al forno con verdure
- Cena: pasta integrale con verdure grigliate, formaggio fresco
- Spuntini: frutta fresca, yogurt greco
Martedì
- Colazione: latte vegetale con cereali integrali e frutta secca
- Pranzo: lenticchie in umido con verdure, pane integrale
- Cena: verdure al vapore con tofu
- Spuntini: frutta secca
Mercoledì
- Colazione: smoothie verde con frutta, verdura e yogurt
- Pranzo: riso integrale con verdure e legumi
- Cena: pollo al forno con verdure
- Spuntini: yogurt greco
Giovedì
- Colazione: uova strapazzate con verdure
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure e frutta secca
- Cena: pesce spada alla griglia con verdure
- Spuntini: frutta fresca
Venerdì
- Colazione: yogurt greco con frutta fresca e semi oleaginosi
- Pranzo: hamburger di quinoa con verdure
- Cena: pasta integrale con pesto di basilico e verdure
- Spuntini: frutta secca
Sabato
- Colazione: pancake integrali con frutta fresca e yogurt
- Pranzo: insalata di farro con verdure e pollo
- Cena: cena fuori casa (scegliere un ristorante che offra opzioni sane)
- Spuntini: frutta fresca
Domenica
- Colazione: latte vegetale con cereali integrali e frutta secca
- Pranzo: piatto unico di verdure al forno con tofu o tempeh
- Cena: pasta integrale con verdure e legumi
- Spuntini: yogurt greco
Ti lascio qui una grafica che puoi stampare facilmente e tenere con te.
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini | Giorno |
|---|---|---|---|---|
| Yogurt greco con frutta fresca e semi oleaginosi | Insalata di verdure con pesce o carne magra | Pollo al forno con verdure | Frutta fresca | Lunedì |
| Latte vegetale con cereali integrali e frutta secca | Pasta integrale con verdure grigliate | Pesce spada alla griglia con verdure | Yogurt greco | Martedì |
| Smoothie verde con frutta, verdura e yogurt | Lenticchie in umido con verdure | Pasta integrale con pesto di basilico e verdure | Frutta secca | Mercoledì |
| Uova strapazzate con verdure | Insalata di quinoa con verdure e frutta secca | Pesce spada alla griglia con verdure | Frutta fresca | Giovedì |
| Yogurt greco con frutta fresca e semi oleaginosi | Hamburger di quinoa con verdure | Pasta integrale con pesto di basilico e verdure | Yogurt greco | Venerdì |
| Pancake integrali con frutta fresca e yogurt | Insalata di farro con verdure e pollo | Cena fuori casa (scegliere un ristorante che offra opzioni sane) | Frutta fresca | Sabato |
| Latte vegetale con cereali integrali e frutta secca | Piatto unico di verdure al forno con tofu o tempeh | Pasta integrale con verdure e legumi | Yogurt greco | Domenica |
Questo menù è ricco di frutta, verdura, fibre e proteine, e limita il consumo di carboidrati raffinati e grassi saturi. È importante adattare il menù alle proprie esigenze e preferenze, e fare attenzione a non esagerare con le porzioni.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per seguire questo menù:
- Prepara i pasti in anticipo, in modo da avere tutto pronto quando hai fame.
- Porta con te degli spuntini sani quando sei fuori casa.
- Bere molta acqua durante la giornata, per aiutarti a sentirti sazia.
Seguendo questi consigli, potrai goderti le feste senza preoccuparti di ingrassare.
Le feste di Natale sono un momento di gioia e condivisione, e non dovrebbero essere rovinate dalla preoccupazione per il peso. Seguendo questi consigli, potrai goderti le feste senza rinunciare al tuo benessere.
Ovviamente tutti questi sono consigli generali.
