La menopausa è un periodo di transizione nella vita di una donna che porta con se numerosi sintomi che si caratterizza per la cessazione del ciclo mestruale e della funzione riproduttiva.

Questo evento è causato dalla diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie.

I cambiamenti ormonali e metabolici che si verificano in menopausa sono molteplici e possono avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere della donna.

Quali sono i sintomi della menopausa?

• Vampate di calore: le vampate di calore sono l’esperienza di un improvviso aumento della temperatura corporea, che può essere accompagnata da sudorazione, arrossamento e tachicardia.

• Sudorazione notturna: la sudorazione notturna è un tipo di vampata di calore che si verifica durante il sonno.

• Insonnia: la menopausa può rendere difficile dormire a causa delle vampate di calore e della sudorazione notturna.

• Disturbi dell’umore: la menopausa può causare cambiamenti dell’umore, come irritabilità, ansia e depressione.

• Secchezza vaginale: la secchezza vaginale è causata dalla diminuzione degli estrogeni e può rendere il rapporto sessuale doloroso.

• Alterazioni vaginali: la menopausa può causare cambiamenti vaginali, come la riduzione della lubrificazione e della elasticità vaginale.

• Altri sintomi: altri sintomi della menopausa possono includere:
  • Irritabilità vescicale
  • Stanchezza
  • Cefalea
  • Dolori articolari
  • Debolezza muscolare
  • Perdita di massa ossea

Perchè avviene tutto questo?

Dopo i 40 anni l’assetto ormonale della donna inizia a cambiare molto velocemente.

I principali cambiamenti ormonali che si verificano in menopausa sono:

• Diminuzione dei livelli di estrogeni: sono gli ormoni sessuali femminili più importanti e hanno un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici, tra cui la regolazione del ciclo mestruale, la salute delle ossa, la salute cardiovascolare e la salute vaginale. La diminuzione dei livelli di estrogeni è il principale fattore responsabile dei sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, osteoporosi, secchezza vaginale e incontinenza urinaria.

• Diminuzione dei livelli di progesterone: è un altro ormone sessuale femminile importante. Esso viene prodotto dalle ovaie in combinazione con gli estrogeni. La diminuzione dei livelli di progesterone contribuisce alla comparsa di sintomi come dolori mestruali e irregolarità del ciclo mestruale.

Tutto questo ha un impatto diretto anche sul metabolismo della donna.

Infatti, in associata ai cambiamenti ormonali, a livello metabolico si verifica un rallentamento del metabolismo basale.

Il metabolismo basale è il consumo di energia necessario per mantenere le funzioni vitali dell’organismo.

Il che significa che il corpo brucia meno calorie a riposo.

Come eliminare o prevenire i sintomi della menopausa?

Sembra chiaro, quindi, che per combattere i sintomi della menopausa sia necessario alzare quanto più naturalmente possibile i livelli di estrogeni e il proprio metabolismo.

Come?

Fitoestrogeni e dieta per ridurre i sintomi della menopausa.

In questo articolo, ci concentreremo su due strategie che possono essere utili per ridurre i sintomi della menopausa: l’assunzione di fitoestrogeni e il follow-up di una dieta specifica e un allenamento atto a sbloccare il metabolismo.

Fitoestrogeni

Possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa legandosi ai recettori degli estrogeni e imitando l’azione degli estrogeni.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:

• Legumi, come fagioli, lenticchie e piselli
• Cereali integrali, come grano saraceno, avena e quinoa
• Semi, come semi di lino, semi di chia e semi di soia
• Frutta, come uva, mele e pere
• Verdure, come broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles

Oltre a questo, devi, contemporaneamente, lavorare su una dieta e un allenamento che ti consentano di perdere peso ma al contempo di risvegliare il tuo metabolismo.

Dieta

Inutile dire che tutto deve essere personalizzato, ma posso dirti, dopo numerosi anni che lavoriamo con donne over 40 o in menopausa, che il problema principale sono l'”effetto yo-yo“, e il metabolismo completamente bloccato.

Perchè l'”effetto yo-yo” è così disastroso per il tuo corpo?

Quando inizi una dieta, è importante tener conto della tua età e del tuo stato fisico attuale, ma naturalmente, mangiando meno, potresti inizialmente perdere peso.

Tuttavia, c’è un aspetto cruciale da considerare: il muscolo è un grande consumatore di energia nel nostro corpo e svolge un ruolo fondamentale nel mantenere attivo il nostro metabolismo.

Se non segui un programma adatto, sicuramente perderesti più muscolo che grasso durante il processo di dimagrimento.

Quindi, se perdi massa muscolare, il tuo metabolismo potrebbe rallentare, rendendo più difficile mantenere il peso perso una volta che riprendi la tua dieta abituale.

Ma il problema non finisce qui.

Quando recuperi peso, a meno che tu non segua un piano specifico, è probabile che guadagni più grasso e meno massa muscolare rispetto a prima.

Siamo fatti così: andiamo al risparmio.

Il nostro corpo vuole solo sopravvivere.

Quando deve dimagrire cerca di eliminare quello che più gli costa e quando deve ingrassare cerca di mettere quello che è per lui meno dispendioso.

A meno che non si cuciamo addosso dieta e allenamento.

Questo significa che potresti ritrovarti al tuo peso iniziale o addirittura con qualche chilo in più, con un metabolismo notevolmente rallentato e una composizione corporea pessima, con molto grasso e poca massa magra.

Ti è capitato?

Bene, ripeti questo circolo vizioso per 20 anni, condisci con cambiamenti ormonali e metabolici dovuti alla menopausa, e scoprirai perché non riesci più a perdere un etto.

Oltre al problema della massa muscolare, quando si segue una dieta ipocalorica, il corpo tende a ridurre il suo dispendio energetico per adattarsi al nuovo apporto calorico.

Questo fenomeno è noto come adattamento metabolico.

Quello che quindi, nella maggior parte dei casi, devi fare, se sei una donna di questa età, con questo passato metabolico, è una reverse diet, cioè una dieta al contrario.

E’ un approccio alimentare che prevede un aumento graduale delle calorie.

La reverse diet aiuta a superare l’adattamento metabolico aumentando gradualmente le calorie e a preservare la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo.

In sintesi, i benefici della reverse diet includono:

• Sblocco del metabolismo
• Perdita di peso
• Preservazione della massa muscolare

Ecco alcuni consigli per seguire una reverse diet in modo efficace:

• Inizia con un aumento calorico graduale. Aumenta le calorie di 50-100 kcal ogni settimana o due.
• Aumenta le calorie principalmente a carico dei carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che hanno il maggiore impatto sul metabolismo.
• Monitora il tuo peso. Se il tuo peso inizia ad aumentare troppo rapidamente, riduci l’aumento calorico.
• Continua la reverse diet fino a raggiungere il tuo fabbisogno calorico di mantenimento.

E’ un approccio alimentare sicuro e efficace.

Tuttavia, è importante seguire le indicazioni di professionisti specializzati per assicurarsi di seguire un piano alimentare appropriato per le proprie esigenze.

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Allenamento

A sua volta l’allenamento è una parte fondamentale.

Insieme alla dieta deve concorrere alla costruzione metabolica.

Deve quindi essere un allenamento atto a stimolare la crescita muscolare (nessuno diventerà un uomo, stiamo parlando di cose impercettibili all’occhio umano, indispensabili però per il nostro assetto ormonale e metabolico.)

Smetti quindi con tutti quegli allenamenti cardio che ti hanno detto di fare.

Smetti anche con gli allenamenti HIIT, ad alta intensità, circuiti ecc.

E’ più facile che ti vada a far male, piuttosto che ti aiutino a perdere peso.

Devi allenarti contro resistenza.

Ho scritto un articolo esaustivo su questo argomento, che puoi approfondire cliccando qui.

Solo abbinando queste cose riuscirai a ridurre, minimizzare e a volte eliminare tutti i sintomi della menopausa.

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Abbiamo aiutato centinaia di donne come te che non sapevano più dove sbattere la testa.

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