Ecco i migliori esercizi per poter allenare le gambe, senza ingrossarle.
Come averle snelle e toniche.
Da una vita lavoro con donne e da altrettanto tempo mi sento domandare: “Ma allenandomi così, non è che mi si ingrossano le gambe?”
Lascia che ti dica la verità.
Tutto quello che ti hanno detto fino ad oggi è una gran stron***a.
Sì, allenandoti in palestra, o a casa, con carichi ed esercizi multi-articolari alla rinfusa, tanto per fare qualcosa, probabilmente vedrai le tue gambe gonfiarsi.
È inutile che Personal Trainer incapaci stiano a ripeterti di avere fiducia, o, peggio, che è tutto nella tua testa, fino a farti pensare di essere diventata pazza.
Perché tu sai già come andrà a finire.
È già successo mille volte, vero?
La teoria alla base di questo processo è complessa e dipende anche dalla tipologia di dieta che segui.
Ma cercherò di rendertela più semplice possibile:
Alleni il muscolo in una determinata zona? Si mantiene o cresce.
Non lo alleni? Lo perdi.
Quante volte hai provato a togliere la pancia facendo addominali ma l’unico risultato raggiunto è stato che ti vedessi ancora più panciuta?
Quante volte per snellire il giro-vita hai allenato gli addominali obliqui ottenendo esattamente l’effetto contrario?
Ah se vuoi info su come perdere grasso addominale in menopausa lo puoi trovare in questo articolo
E quante volte hai provato a snellire le gambe tramite l’allenamento, eppure non hai fatto altro che gonfiarle e ingrossarle?
Certo, è tutto normale.
Per questo le donne si iscrivono in palestra, si affidano ad incapaci e smettono dopo meno di un mese.
Non sei tu quella sbagliata, semplicemente sei stata seguita da ciarlatani che non sapevano aiutarti.
Magari anche in buona fede, ma pur sempre ciarlatani.
“Che cosa devo fare quindi? Così non mi piaccio, vorrei allenarmi ma appena mi muovo peggioro la situazione. Sono un caso perso? Non c’è soluzione per me?” penserai.
No, tranquilla.
Devi solo capire che tipologie di allenamento e che esercizi fare e non fare.
E con che frequenza settimanale.
Partiamo da lontano.
TUTTO QUELLO CHE CAUSA INFIAMMAZIONE RICHIAMA ACQUA.
Ti è mai capitato di sbattere il ginocchio forte a terra?
Cosa è successo poi?
Che si creasse del liquido interno.
Allo stesso modo prova a pensare a come si creano le vesciche.
Sfregamento -> Infiammazione -> Acqua
Così funzionano anche le nostre gambe.
Più un allenamento o un esercizio tendono ad infiammare e più questo, come forma di autoprotezione, richiamerà acqua.
Quelli che in gergo vengono chiamati “allenamenti anaerobici lattacidi”, ossia tutti quegli allenamenti con carico e ad alte ripetizioni, o circuiti HIIT e parenti, sono il modo migliore per ingrossare le gambe.
Allo stesso modo, anche gli esercizi che ti fornisce il Personal Trainer del tuo paese, che ti consiglia di allenarti ad alte ripetizioni per perdere peso, non fanno altro che gonfiarti come un palloncino.
ESERCIZI DA EVITARE
Insomma, la scelta degli esercizi è di primaria importanza.
Ci sono esercizi che, semplicemente, se vuoi allenare le gambe senza ingrossarle, NON DEVI FARE.
Qual è il primo esercizio che ti dicono di fare non appena entri in palestra e vuoi allenare le gambe?
Squat, vero?
Ecco, è esattamente uno dei primi che devi abbandonare.
Sempre per rimanere nel semplice, esistono esercizi che allenano solo i glutei, solo i quadricipiti o solo i femorali.
Poi ci sono esercizi che allenano contemporaneamente i quadricipiti e i glutei ed altri ancora che allenano contemporaneamente i glutei e i femorali.
Per esperienza, ti dico che alle donne preoccupa la coscia grossa, soprattutto vista da davanti.
Se hai capito la teoria di base: “quello che alleni ingrossa e quello che non alleni diminuisce”, quali sono gli esercizi che dovresti evitare?
Quelli che allenano in maniera diretta i tuoi quadricipiti, la coscia davanti per intenderci.
Dimenticati, quindi, tutti quegli esercizi che ti dicono di fare non appena entri in palestra.
Di Squat, Presse, Affondi.
Di circuiti HIIT, ad alta intensità.
Non solo, ti dirò di più: dimenticati pure della CORSA.
Ah, come? Mi stai dicendo che appena sei entrata in palestra ti hanno messa a correre sul tapis roulant e poi ti hanno fatto fare squat?
Benvenuta nel magico mondo delle palestre e dei “Personal Trainer” improvvisati.
Correre non è un allenamento anaerobico lattacido, ma gonfia parecchio le gambe di una donna.
Perché?
Il cortisolo è l’ormone della risposta allo stress.
In condizioni normali viene prodotto in seguito all’allenamento e consente di reagire positivamente agli stimoli a cui abbiamo sottoposto il nostro corpo.
Se, però, eccediamo con questi stressor, la quantità di cortisolo potrebbe rimanere alta per un periodo prolungato nell’organismo, determinando, tra le varie conseguenze, un aumento della ritenzione dei liquidi.
Se, quindi, esageri con l’attività cardiovascolare perché vuoi dimagrire, e abbini questo approccio con una dieta ipocalorica fai da te, è molto probabile che peggiorerai il tuo stato di ritenzione idrica.
FREQUENZA SETTIMANALE
Un altro dato fondamentale da tenere a mente è la frequenza settimanale con cui viene allenato un muscolo.
Devi lasciare il tempo al muscolo di recuperare.
Che per lui significa: eliminare tutti i metaboliti di scarto e ripristinare le microlesioni muscolari post allenamento.
Sovrallenare un muscolo non solo non porterà all’effetto desiderato, ma, anzi, produrrà l’effetto contrario.
Vivrai in uno stato di infiammazione perenne, aumenterà il cortisolo e tutto questo non farà altro che gonfiarti.
Quante volte a settimana devi allenare un muscolo, quindi?
Dipende dal punto di partenza, dall’obiettivo e dallo stesso allenamento. In media, comunque, non ti consiglio di lavorarlo più di due volte.
COME DEVI ALLENARTI
Dopo che abbiamo visto tutto quello che non devi fare, e che probabilmente, è quello che ti hanno detto di fare fino ad oggi, vediamo, finalmente, quello che invece devi fare per allenare le tue gambe senza ingrossarle.
CHE ESERCIZI DEVI FARE?
N.1: invece di correre fai delle camminate in salita.
Camminate e non corse perché sicuramente le prime sono molto meno di impatto per il tuo piede ed inoltre migliorano il microcircolo.
In aggiunta, richiamano molto meno cortisolo.
Sono da limitare infatti anche attività cardiovascolari molto impattanti a livello del piede, come i salti, perché traumatiche a livello delle strutture che lo costituiscono.
Un’intensità troppo elevata, infine, porterebbe ad un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare, con una conseguente stasi ed una difficoltà nel deflusso per soggetti predisposti o con una microcircolazione debole.
E la camminata andrebbe eseguita in salita perché essa comporta la flesso-estensione completa del piede, che facilita il ritorno venoso e, di conseguenza, è funzionale a sgonfiare le gambe.
E per quanto riguarda gli esercizi di muscolazione?
Sono da prediligere quegli esercizi che allenano i glutei senza richiamare direttamente i quadricipiti.
Ad esempio:
1. Hip thrust
2. Bridge a terra con gamba in alto
3. Slanci gamba con elastico in piedi
4. Stacchi
5. Mezzi stacchi
6. Stacchi a gambe tese
7. Goodmorning
8. Frog pump
9. Gluteus machine
Una tipologia di allenamento che potrebbe essere indicata è il PHAT.
Il PHAT (Peripheral Heart Action Training) prevede di allenarsi alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo ed un esercizio per la parte superiore.
In questo modo si evita un accumulo localizzato dei liquidi e si crea una richiesta di sangue e nutrienti a livello sistemico.
Ovviamente, tutto va inserito all’interno di una programmazione più ampia, che tiene conto dell’allenamento in toto e che sia costruita sulla dieta.
In modo che alimentazione ed attività fisica possano lavorare in maniera sinergica e sincronica al tuo obiettivo.
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